O que é a insônia?
A insônia é a dificuldade em iniciar ou sustentar o sono durante toda a noite ou a queixa de um sono não reparador (sensação de despertar cansado). A insônia está entre os distúrbios de sono mais prevalentes na população. Estudos epidemiológicos demonstram que mais de 60% da população em geral apresenta algum sintoma de insônia, seja de forma crônica ou pontual e de intensidade leve a grave.
A insônia pode está relacionada com que fatores?
A insônia pode está relacionada com fatores fisiológicos: temperatura e hormônios (depressão) e medicamentos; fatores cognitivos: ansiedade, estresse, preocupações com compromissos de trabalho e financeiro, atenção dirigida ao relógio; fatores comportamentais: bebidas alcoólicas, cafeína (chá verde, café, chocolate, guaraná, bebida a base de cola), tabaco, alimentação gordurosa, horários irregulares de deitar e levantar, estímulos visuais e auditivos (celular, tv), exercício intenso, fome.
E quais são as consequências de uma noite mal dormida?
Uma noite mal dormida pode se manifestar durante o dia com alguns sinais como cansaço, falta de energia, fadiga, estresse, dificuldade de concentração e irritabilidade.
E como a insônia crônica pode afetar o nosso organismo?
Uma pessoa que sofre de insônia crônica tem um mau funcionamento do sistema imunológico, maior prevalência de doenças como obesidade, hipertensão e depressão, problemas de memórias e maior risco para doenças cardiovasculares e diabetes.
Quais alimentos contribuem para a insônia?
São os alimentos com características estimulantes como café, chocolate, coca-cola, energético, chá preto, chá mate, chá verde, guaraná, pimenta, gengibre e frituras (gordura). O consumo desses alimentos deve ser evitado a partir das 18h.
E quais são os alimentos que ajudam no combate a insônia?
Alguns alimentos são fontes de nutrientes essenciais para a produção do hormônio responsável pela indução e manutenção do sono, que é a melatonina, mas muitas vezes, esses nutrientes estão esquecidos na dieta, são eles:
Alimentos ricos em triptofano: aminoácido precurssor da serotonina, neurotransmissor do bem estar: grão de bico, salmão, tomate, queijo branco, nozes, aveia, mel.
Alimentos ricos em vitamina B6: cenoura, cebola, kiwi, levedura, banana, atum, azeite, espinafre, melancia, ervilha, soja.
Alimentos ricos em vitamina C (reduz o cortisol): acerola, laranja, limão, espargos, acelga, morango, kiwi, melão, pimentão, tangerina.
Alimentos ricos em magnésio: relaxante muscular: alho, banana, nozes, ameixa seca, pão integral, arroz integral, salmão, espinafre, vegetais verdes escuros.
Segue alguns alimentos que devem ser inclusos na alimentação daqueles que sofrem de insônia:
- Banana: além de ser uma grande fonte de vitaminas do complexo B, B6e magnésio, a banana tem um papel importante na produção de serotonina, hormônio do relaxamento.
- Semente de gergelim: rica em vitamina B6, é fundamental para conversão do triptofano em serotonina. Também é rica em cálcio, que ajuda na saúde dos ossos.
- Aveia: fonte de triptofano, ajuda também a manter um sono contínuo.
- Arroz integral: é fonte de carboidratode boa qualidade, que também é importante para regulação de serotonina e melatonina.
- Ovo: temido por quem quer emagrecer, o ovo é rico em vitamina B12e em colina, substância que está associada à melhora da depressão.
- Linhaça: rica em ômega 3, que ajuda na regulação dos neurotransmissores, a linhaça melhora não só o sono, mas o humor, a ansiedade, a irritabilidade e a depressão, além de ser um poderoso anti-inflamatório.
- Salmão: outra fonte rica em ômega 3. Vale destacar que o salmão também é fonte de vitamina B12, essencial na conversão do triptofano em serotonina.
- Maracujá: tem efeito calmante e pode auxiliar no relaxamento antes de dormir, além de ser fonte de vitaminas do complexo B.
- Couve: é essencial no sono e no relaxamento muscular, rico B9, antidepressivo natural.
- Amêndoa: rica em antioxidantes, é ótima para a saúde do coração e diminui o colesterol, já que é fonte de gorduras boas.
- Peixe: contem o aminoácido taurina, que reduz o estresse, tensão e ansiedade;
- Abacate: rico em beta sitosterol, importante modulador do hormônio do estresse (cortisol), responsável pela insônia.
Dicas alimentares para melhora da insônia:
Procurar um profissional nutricionista para melhor auxiliá-lo e orientá-lo a ter uma dieta com característica anti inflamatória, rica em fontes alimentares de ômega 3, rica em frutas, legumes, hortaliças (verde escuras), carboidratos integrais e proteínas de boa qualidade. Praticar atividade física de forma regular. Fazer uso de chás relaxantes como melissa, camomila, erva cidreira, capim santo, mulungu sob orientação do profissional.
Receita de suco anti- insônia:
- 1 couve média sem talo
- 1 cl de sobremesa de mel de abelha (se for diabético, utilizar adoçante)
- 1 cl de gérmen de trigo ou farelo de aveia
- 1 polpa de Maracujá peneirada
- Água e gelo. Bater e tomar 1 hora antes de dormir.
Procure um profissional nutricionista para melhor orientá-lo e tratá-lo.
Vanessa Gleizer
Nutricionista Clínica Funcional. Graduada pela UNEB. Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional. Realiza Atendimento Nutricional em consultório nas Cidades de Salvador e Riachão do Jacuípe-BA.
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