A gestação é um momento sublime na vida de uma mulher e para uma gestação saudável, é importante adotar uma alimentação equilibrada e nutritiva, a fim de evitar problemas sérios, como diabetes gestacional, hipertensão gestacional, parto prematuro, risco de eclampsia, entre outros riscos.
Este período é um momento para fazer escolhas saudáveis, a fim de ganhar somente o peso necessário para o aumento dos tecidos maternos e o desenvolvimento do bebê.
A gestação não é uma época para fazer dietas restritivas e nem pensar em perder peso. Por outro lado, também não significa comer em excesso ou “comer por dois”. É nesse período, portanto, que a alimentação precisa ser selecionada e muito mais balanceada. É claro que nada substitui o acompanhamento médico e nutricional e os exames que têm de ser feitos durante o pré-natal.
Como saber a quantidade ideal de ganho de peso durante a gestação?
Primeiro realizar uma avaliação nutricional é super importante nesta fase, para uma melhor orientação para uma gravidez tranqüila e equilibrada. Uma forma simples de saber qual deve ser o seu ganho de peso é aplicar a fórmula do Índice de Massa Corporal (IMC) abaixo. O IMC leva em conta o peso antes da gravidez. IMC = Peso habitual antes da gestação (kg) / Altura (m)².
Com base no valor do IMC calculado, veja na tabela a seguir o ganho de peso recomendado até o final da gravidez:
Em cada trimestre da gestação é necessário uma adequação de nutrientes específicos, veja abaixo:
PRIMEIRO TRIMESTRE
• Ácido fólico (ou vitamina B9) — é o nutriente mais utilizado pelas grávidas e indicado pelos médicos. E não é à toa. Sua ingestão previne defeitos na formação do tubo neural do feto (estrutura que dará origem ao cérebro e à medula espinhal). Entretanto, boa parte dos ginecologistas e obstetras recomenda que a mulher que deseja engravidar já comece a tomar a vitamina B9 pelo menos três meses antes da concepção e continue sua ingestão no primeiro trimestre de gestação.
SEGUNDO TRIMESTRE
• Vitamina C — a substância age na formação do colágeno, que compõe pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem, aumenta a absorção do ferro e fortalece o sistema imunológico.
• Magnésio — o mineral favorece a formação e o crescimento dos tecidos do corpo.
• Vitamina B6 — importante para o crescimento e o ganho de peso do feto, e auxilia na prevenção da depressão pós-parto.
• Ferro — é essencial na produção de hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue. Ele ainda previne anemias que podem acometer tanto o bebê quanto a mãe.
TERCEIRO TRIMESTRE
• Cálcio — por conta de seu papel na formação óssea do bebê, o mineral é nutriente obrigatório na dieta da futura mãe. Sua deficiência pode provocar cáries, cãibras e unhas quebradiças. O cálcio tem outra nobre função: a de auxiliar a produção de leite após o parto. Ele ajuda ainda no processo de coagulação do sangue e na boa manutenção da pressão sanguínea, dos batimentos cardíacos e das contrações musculares.
Mas vale uma dica: evite consumir fontes de ferro e cálcio juntas, como carne e leite, pois um nutriente atrapalha a absorção do outro.
Quais alimentos devem ser evitados durante a gestação?
Durante a gestação, o consumo de cafeína (café e chá verde, preto ou mate) deve ser moderado e de preferência feito junto com o leite.
É aconselhável também evitar frituras, comida gordurosa, alimentos com cheiro forte e desagradável, bem como condimentos (ketchup, pimenta, mostarda, temperos prontos e picles), além de queijo fresco de leite não pasteurizado (devido o risco de se contrair brucelose), álcool, pois afeta o desenvolvimento do bebê; carne vermelha ou de frango mal passada ou crua, vegetais crus em locais de higiene duvidosa (em razão do risco de toxoplasmose), mariscos e maioneses (devido ao perigo de salmonela) e adoçantes artificiais como a sacarina, o manitol, o xilitol, o aspartame e outros. O melhor e consultar o médico antes de fazer uso de qualquer adoçante artificial.
O que fazer com o mal-estar durante o início e ao longo da gestação?
Mal estar matinal, enjôos, vômitos, queimação estomacal e plenitude são comuns durante a gestação, principalmente no 1º trimestre.
Nesses casos, o indicado é ingerir alimentos secos pela manhã; Alimentos gelados; chupar gelo; ter uma alimentação fracionada e em pequenos volumes; Não ingerir líquidos durante as refeições; Evitar alimentos gordurosos; Aumentar o consumo de líquidos e frutas cítricas nos intervalos; Não deitar após as refeições; Utilizar roupas confortáveis. Já os sintomas como distensão abdominal, gases e “prisão de ventre” que também são bem comuns ao longo da gestação, é interessante estimular o consumo de fibras: frutas, hortaliças, cereais integrais, farelos; Líquidos e água nos intervalos; Atender ao reflexo retal: criar hábito e horário; Atividade física regular; Não usar laxantes sem orientação médica.
Mitos
Comida Japonesa – Para as mamães que acreditam que o peixe é um transmissor da toxoplasmose, podem ficar tranquilas, pois não é verdade. O único cuidado com relação a comida japonesa é a higienização do lugar a ser preparado o alimento, isto evita a intoxicação alimentar.
Café – Beber café com moderação não faz mal! Só não exagere, o ideal é tomar, no máximo, duas xícaras por dia. Em excesso, a cafeína atrapalha na absorção de ferro, proteína e cálcio. Então deve ser consumido com moderação: O café, o chá, o cacau e as bebidas a base de cola contem cafeína.
Cerveja preta – O álcool faz mal para a gestante, tudo que é ingerido pela mãe também é ingerido pelo bebê. Seja cerveja preta ou a comum, não beba durante a gestação. Estudos demonstraram que o consumo de álcool durante a gestação está associado a um padrão alterado de crescimento e desenvolvimento em filhos de mães que bebem, sendo classificado como a “sindrome alcóolica fetal”. O álcool atravessa a placenta e entra na corrente sangüínea fetal na mesma concentração que no sangue materno. Contudo, o feto é desprovido da enzima alcool-desidrogenase, que metaboliza o álcool no organismo. Desse modo, os efeitos prejudiciais do mesmo tem um período de atividade muito mais longo no feto que no adulto. Visto que não foi estabelecido um nível seguro de ingestão de álcool, as mulheres devem ser estimuladas a abster-se durante toda a gravidez.
Verduras e legumes – Se bem higienizados, não fazem mal nenhum. Para não correr o risco de intoxicação, coloque as verduras e legumes com casca de molho no cloro (para cada litro de água, adicione uma colher de sopa de cloro).
Verdades
Carne crua ou mal passadas – Diferente dos peixes, estes tipos de alimentos crus ou mal passados são transmissores da toxoplasmose. A doença pode causar aborto e má formação fetal. Os quibes crus e os carpaccios não são exceções. Não coma estes alimentos durante a gestação!
Ovos crus – Durante a gravidez, só alimente-se de ovos fritos ou bem cozidos. A gema mole pode conter salmonela, bactéria que pode provocar diarréias e parto prematuro.
Leite não pasteurizado – Os leites que ainda não foram pasteurizados também devem ser evitados pelas gestantes. Para que toda a bactéria seja eliminada, o leite precisa ser aquecido em alta temperatura antes de ser consumido. Caso seja necessário o consumo do leite “da roça”, ferva bem antes de beber.
Recomendações gerais
1. Fazer pelo menos três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não “pular” refeições.
2. Utilizar as porções diárias recomendadas por grupos de alimentos.
3. Ficar atento ao consumo extra de alimentos gordurosos e doces.
4. Diminuir a quantidade de sal na preparação, à mesa (saleiro) e alimentos industrializados (glutamato monossódico).
5. Beber de 8 a 10 copos de água por dia
6. Praticar atividade física regular sob orientação médica.
7. Não fumar nem consumir bebida alcoólica.
Procure um profissional nutricionista para melhor orientá-lo e tratá-lo.
Vanessa Gleizer
Nutricionista Clínica Funcional. Graduada pela UNEB. Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional. Realiza Atendimento Nutricional em consultório nas Cidades de Salvador e Riachão do Jacuípe-BA (IES – 75 3264-2028/99270-5932).
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